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宜昌市(宜都市、长阳土家族自治县、🐄当阳市、🦌五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、💜市辖区)
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鞍山市:🍨铁东区、铁西区、🍱立山区、🕠千山区。
郴州市(北湖、苏仙)
牡丹江市:🍒东安区(部分区域未列出)、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市(部分区域未列出)。
唐山市(丰润区、🦟丰南区、遵化市、❎迁安市、🎂️开平区、唐海县、💞滦南县、🐝乐亭县、滦州市、玉田县、🐄迁西县、遵化市、唐山市路南区)
南通市(崇川区,港闸区,开发区,🦘海门区,🍑海安市。)
厦门市(思明、海沧、🖖湖里、⛔️集美、同安、翔安)
湘西土家族苗族自治州(凤凰县、🎽永顺县、😑泸溪县、🍊保靖县、🐐吉首市、花垣县、龙山县、古丈县)
白山市:浑江区、🎍江源区。
江门市(蓬江、江海、新会)
常熟市(方塔管理区、🥍虹桥管理区、🛐琴湖管理区、🥖兴福管理区、谢桥管理区、🍡大义管理区、👺莫城管理区。)宿迁(宿豫区、🍋宿城区、😀湖滨新区、洋河新区。)
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锦州市(凌海市、🍱义县、😺黑山县、♐️凌河区、🈹市辖区、古塔区、🐂北镇市、🍌太和区)
银川市(永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🥙贺兰县、灵武市、市辖区)
安康市(宁陕县、🐡白河县、🎂汉阴县、岚皋县、🐒石泉县、👈市辖区、紫阳县、🖐汉滨区、🦄旬阳县、镇坪县、🔞平利县)
宜昌市(伍家岗区、西陵区、点军区、👎猇亭区、❣️夷陵区、🐫远安县、🥍兴山县、秭归县、😔长阳土家族自治县、🐸五峰土家族自治县、🍬宜都市、当阳市、🌿枝江市、🌙虎亭区)
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赣州市(南康区、🐊章贡区、✍️赣县区、🚫信丰县、大余县、上犹县、😺崇义县、安远县、🐽龙南县、👈定南县、全南县、宁都县、🐵于都县、兴国县、🍌会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇)
绍兴市(越城、柯桥、上虞)
杭州市(临安、🚭上城、下城、♌️江干、拱野、☝️西湖、滨江、余杭)
揭阳市(榕城、🤝揭东)
鹰潭市(余江县、市辖区、👲贵溪市、⛳️月湖区)
邯郸市(邯山、🌐丛台、🦅复兴、🥎峰峰矿、肥乡、永年)
巴彦淖尔市(杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、😎乌拉特后旗、乌拉特前旗、🤙市辖区、😠临河区、🕒五原县)
宜昌市(伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🔱远安县、兴山县、秭归县、😕长阳土家族自治县、🈷️五峰土家族自治县、🖕宜都市、🦚当阳市、枝江市、虎亭区)
襄阳市(樊城区、襄州区、老河口市、😅宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🍔枣阳市、定南县、🦍随州市、白浪镇、城关镇、🌶赵家镇、东津镇、堰头镇)
湖州市(南湖、秀洲)
马鞍山市(花山、雨山)
邢台市(柏乡县、临西县、任县、🐔新河县、🌍宁晋县、南宫市、🤢内丘县、清河县、😍巨鹿县、⛸临城县、🦕隆尧县、🤛南和县、威县、桥东区、邢台县、🕘市辖区、平乡县、桥西区、🖐广宗县、沙河市)
银川市(永宁县、🤯兴庆区、🐵西夏区、☮️金凤区、贺兰县、📵灵武市、市辖区)
遵义市(汇川区、红花岗区、遵义县、🥩桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、☺️务川县、⛅️凤冈县、💣湄潭县、余庆县、习水县、😱赤水市、🦏仁怀市、土家族苗族自治县、👇铜仁市、🐅松桃苗族自治县、万山区、黔西县)
襄阳市(襄城、🌮樊城、🌓襄州)
长春市(南关、宽城、💓️朝阳、二道、✝️绿园、双阳)
桂林市(象山区、叠彩区、🐒七星区、👍️临桂区、阳朔县、🌓灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🖕资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县)
重庆市(绵阳、🌪涪陵、渝中、🍫大渡口、👲️江北、🐌沙坪坝、📛️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南)
鞍山市(铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、🤙铁东区、🥣市辖区、🐚千山区)
蚌埠市(五河县、🚷️固镇县、🍋市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区)
襄阳市(襄城、🥘樊城、襄州)
太原市(小店、🥎迎泽、杏花岭、尖草坪、㊙️万柏林、😺️晋源)
南昌市(青山湖区、🥧️红谷滩新区、♊️东湖区、西湖区、🍇青山湖区、😐南昌县、进贤县、🥖安义县、湾里区、♍️地藏寺镇、👈瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🍵青云谱区、🕓望城坡镇)
宁波市(海曙、♏️️江东、🏹江北、🍕北仑、👉镇海)
甘肃省兰州市(城关区、🍍七里河区、西固区、🐕安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、💔雁滩区)
抚顺市:🐤顺城区、新抚区、🥜东洲区、望花区。
衡阳市(珠晖、雁峰、🐐石鼓、🍚蒸湘、南岳)
咸宁市(通山县、😚咸安区、崇阳县、通城县、🔱市辖区、赤壁市、嘉鱼县)
新竹县(新丰乡、🍿峨眉乡、湖口乡、🐇关西镇、新埔镇、🍡横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🏑宝山乡、芎林乡、🕎五峰乡、😃竹北市)
太仓市(城厢镇、金浪镇、🍇沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇;)
南通市(崇州、港闸、通州)
宜昌市(西陵、伍家岗、🦢点军、猇亭、👐️夷陵)
铁岭市:☯️银州区、🥄清河区。
贵州省安顺市(西秀区、🕎平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🧡关岭布依族苗族自治县、🚳紫云苗族布依族自治县、🈷️安顺市、开阳县)
抚顺市:顺城区、新抚区、🔯东洲区、🍝望花区。
济南市(历下、市中、槐荫、天桥、👌历城、长清)
珠海市(香洲区、斗门区、🆑金湾区、🏺横琴新区、万山区、👍珠海高新区、🐂唐家湾镇、🍜三灶镇、白石镇、♒️前山镇、👊南屏镇、🥣珠海港镇、金鼎镇)
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南昌市(东湖区、🥋西湖区、🤩青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🐆安义县、进贤县、🙂️湾里区、🥔昌北区)
南投县(信义乡、🤓竹山镇、👧中寮乡、👦水里乡、🐅草屯镇、🈴仁爱乡、名间乡、👉埔里镇、♈️鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🦇集集镇、南投市)
榆林市(榆阳区,横山区)朝阳市(双塔区、龙城区)
上饶市(信州、广丰、广信)
益阳市(南县、资阳区、💘桃江县、🈶市辖区、🏉沅江市、赫山区、安化县)
南昌市(东湖区、西湖区、🥟青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🌷安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、♌️赣江新区、青云谱区、♏️浔阳区)
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本溪市:平山区、明山区、😝溪湖区、南芬区。
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鹤壁市(淇县、❓鹤山区、✡️浚县、山城区、市辖区、淇滨区)
白山市(靖宇县、☹️浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、😣临江市、🍒市辖区)
贵州省安顺市(西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、😠关岭布依族苗族自治县、♋️紫云苗族布依族自治县、安顺市、🐬开阳县)
九江市(莲溪、👐浔阳)
牡丹江市:东安区(部分区域未列出)、☯️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市(部分区域未列出)。
东莞市(莞城、♊️南城、🕓万江、东城,石碣、♨️石龙、👈茶山、🕦石排、🍦企石、横沥、桥头、谢岗、🗡东坑、🥑常平、🍄寮步、☣️大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🤑长安、👽惠东、🦟厚街、🤨沙田、道窖、洪梅、🤥麻涌、☁️中堂、🍰高步、❇️樟木头、😼大岭山、🙀望牛墩)
通辽市(科尔沁区、💐扎鲁特旗、🍄开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🍴科尔沁左翼中旗、⚛️库伦旗、科尔沁左翼后旗、🦗奈曼旗)
桂林市(秀峰区、🐓️象山区、七星区、雁山区、☣️临桂区、🤲阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🚸荔浦市、灵川县、全州县、🍯永福县、🤗龙胜各族自治县、🕖恭城瑶族自治县):👇
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你有没有过这种体验:辛苦了一天,晚上躺在床上却怎么也睡不着。但是你坐在沙发上看电视或者刷手机,困意很快袭来。为什么在沙发上很容易睡着,在床上却很难?
01
被“吓跑”的睡眠
沙发容易让人入睡的理由有很多:昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性……最关键的是,沙发不会像床给人“必须睡着”的焦虑。
“必须睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时,就可能会产生这种焦虑。
如果工作压力很大,躺在床上很多事情不免会浮现在脑海,让你辗转反侧。如果入睡时间慢,会不自觉地担心睡眠质量,担心缺觉会让第二天的状态不好,然后更加焦虑。
一项调查发现,在有睡眠问题的人中,36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。调查还发现,人们在床上睡不着,但是在办公室、电影院、公交车,甚至聚会场所都有可能睡着。
02
关于睡眠,你应该了解这些
■智能设备可能增加睡眠焦虑
有观点认为,如果想改善睡眠,可以通过智能手环检测睡眠情况。但也有学者提出,过分关注睡眠分数可能增加焦虑。
■思绪过多容易入睡困难
一位睡眠医学家表示:“人们能够从清醒和活跃的状态立刻切换到入睡的状态非常罕见。”
对于大脑来说,两种状态的切换是一个很大的转变。入睡时,大脑活动逐渐减慢,必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。如果存在焦虑和压力,就会变得入睡困难。如果压力大,不仅影响入睡,还容易在半夜醒来,让下一个阶段的入睡变得困难。
一位神经学家表示:午夜过后,大脑解决问题的能力会下降,但更容易发现新的问题。如果半夜醒来,更容易想起白天没做好的事,从而陷入恐慌和自责,让下一个阶段的入睡变得困难。
03
如何培养好的睡眠?
有很多方法能促进睡眠,例如:可以尝试放点轻音乐、白噪声,睡前看会儿书,试着冥想,给自己营造最适宜入睡的氛围。
■制定“睡前仪式感”
让睡觉变成一种享受,试着给睡觉增添一份仪式感。比如,睡前1小时放下手机、电脑等电子设备,换上舒适的睡衣,泡泡脚,让身体放松下来。然后闭上眼睛,用声音伴随入眠,可以是一段温馨的音乐,也可以是白噪声。
■试着“倒空思绪”
如果你总是因为“想太多”而难以入睡,可以设置一个时限,允许自己用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结;或者睡前把担忧记录下来,写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感;白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。
■培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动,等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以离开床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的条件反射。
■睡眠尽量规律
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。
提示:如果你的睡眠障碍已经很严重了,甚至影响到日常生活,建议尽早就医。
监制丨李浙
主编丨米莎